După o perioadă lungă în care ai stat departe de antrenamente din diverse motive – accidentări, lipsa timpului sau alte priorități – revenirea la mișcare trebuie făcută cu grijă. Reactivarea musculară este un pas esențial pentru a-ți readuce corpul în formă, a evita accidentările și a-ți recăpăta treptat forța și mobilitatea.
Acest ghid îți oferă exerciții potrivite pentru reactivarea musculară, indiferent de nivelul tău de pregătire fizică.
De ce este importantă reactivarea musculară?
- Previne accidentările prin adaptarea progresivă a mușchilor și articulațiilor
- Îmbunătățește circulația și oxigenarea țesuturilor
- Crește mobilitatea și flexibilitatea
- Reface tonusul muscular și rezistența
Cum să începi?
- Începe cu exerciții ușoare și controlate.
- Evită mișcările bruște sau efortul intens din prima zi.
- Ascultă-ți corpul și ajustează exercițiile în funcție de confort și stare.
Exerciții recomandate pentru reactivare musculară
- Întinderi dinamice
- Rotiri ale brațelor și umerilor
- Ridicări alternative ale genunchilor în față
- Înclinări laterale ale trunchiului
Acestea pregătesc mușchii și articulațiile pentru mișcare.
- Exerciții cu greutatea corpului
- Genuflexiuni cu greutate redusă
- Ridicări pe vârfuri pentru gambe
- Podul (glute bridge) pentru fesieri și zona lombară
- Flotări modificate (pe genunchi)
Fă 2-3 seturi a câte 10-15 repetări, în funcție de nivel.
- Exerciții pentru core și postură
- Plank-uri scurte (20-30 secunde)
- Dead bug pentru stabilizarea abdomenului
- Ridicări de bazin
Acestea susțin o postură corectă și previn durerile.
- Mobilitate și stretching
- Rotiri lente ale gleznelor și șoldurilor
- Stretching pentru hamstring și cvadricepși
- Întinderi pentru spate și umeri
Sfaturi utile
- Nu te grăbi și acordă-ți timp să te obișnuiești cu mișcarea.
- Progresează treptat, crescând intensitatea și volumul exercițiilor.
- Hidratează-te și odihnește-te corespunzător.
- Dacă simți dureri neobișnuite, consultă un specialist.
Reactivarea musculară este punctul de plecare spre un stil de viață sănătos și activ după o pauză. Ai avut pauze mai lungi de antrenament? Cum ai revenit? Vrei să-ți pregătesc un program personalizat pentru revenire? Sunt aici să te ajut!
