Telefonul verificat înainte de culcare, serialele urmărite până târziu sau lucrul la laptop seara pot influența rutina de somn prin mai multe mecanisme. Lumina emisă de ecrane, în special componenta de lumină cu lungimi de undă scurte, poate afecta semnalele biologice implicate în pregătirea organismului pentru somn. În același timp, conținutul urmărit și simplul fapt că amânăm ora de culcare pot avea un rol cel puțin la fel de important.

De aceea, problema nu se reduce la ideea că „lumina albastră strică somnul”. Efectul utilizării ecranelor depinde de luminozitate, durata expunerii, distanța față de dispozitiv, ora la care este folosit și sensibilitatea individuală. Pentru o rutină mai bună de somn, merită analizat comportamentul din întreaga seară, nu doar tipul de lumină emis de telefon sau monitor.

Ce legătură există între lumină și ritmul circadian

Organismul funcționează după un ritm circadian, un sistem biologic care contribuie la reglarea alternanței dintre somn și starea de veghe. Lumina este unul dintre semnalele importante prin care acest ritm se sincronizează cu mediul exterior.

Expunerea la lumină în timpul serii poate transmite organismului un semnal care favorizează starea de alertă. În anumite condiții, poate influența și secreția de melatonină, hormon implicat în reglarea ciclului somn-veghe. Ecranele reprezintă doar una dintre sursele de lumină artificială din locuință, alături de becuri, televizoare și alte dispozitive.

Nu doar lumina ecranului contează

Un telefon poate afecta ora de culcare chiar și atunci când luminozitatea este redusă. Un videoclip duce la altul, un mesaj primește imediat răspuns, iar câteva minute petrecute pe rețelele sociale se pot transforma într-o perioadă mult mai lungă. În acest caz, somnul este influențat și prin simpla reducere a timpului disponibil pentru odihnă.

Conținutul stimulant poate menține, de asemenea, creierul într-o stare de activare. Jocurile, discuțiile tensionate, știrile, mesajele de serviciu sau materialele care provoacă emoții puternice pot face tranziția către somn mai dificilă pentru unele persoane.

Modul de noapte poate ajuta, dar nu rezolvă totul

Multe telefoane și calculatoare permit modificarea temperaturii de culoare a ecranului seara, reducând componenta de lumină albastră. O astfel de funcție poate diminua un anumit tip de expunere luminoasă, dar nu transformă utilizarea nelimitată a dispozitivului înainte de culcare într-un obicei lipsit de efecte.

Luminozitatea generală a ecranului, timpul petrecut în fața lui și activitatea desfășurată rămân relevante. Dacă modul de noapte te determină să stai încă două ore pe telefon, beneficiul practic poate fi limitat. Este mai util să combini setările dispozitivului cu o rutină care favorizează desprinderea treptată de activitățile stimulante.

Creează o perioadă de tranziție înainte de somn

Nu există o regulă universală potrivit căreia fiecare persoană trebuie să renunțe la toate ecranele cu un număr exact de minute înainte de culcare. Poți însă testa o perioadă fără telefon, tabletă sau laptop și observa dacă adormi mai ușor.

Folosește acest interval pentru activități mai liniștite: pregătirea lucrurilor pentru ziua următoare, igiena de seară, cititul sau o activitate relaxantă. În paralel, reducerea intensității luminii din cameră poate contribui la crearea unui mediu diferit de cel asociat muncii și activităților din timpul zilei.

Telefonul nu trebuie să fie permanent lângă pernă

Dacă telefonul rămâne lângă pat, notificările, vibrațiile și impulsul de a verifica ora pot fragmenta rutina de seară. Activează funcția „Nu deranjați” sau dezactivează notificările care nu sunt necesare în timpul nopții. Poți lăsa dispozitivul la o anumită distanță de pat, astfel încât accesarea lui să nu fie automată.

Dacă folosești telefonul drept alarmă, acest lucru nu înseamnă că trebuie să îl verifici până în momentul în care adormi. Setarea alarmei și activarea modului de noapte pot deveni ultimele acțiuni digitale ale serii.

Lumina naturală din timpul zilei este și ea importantă

O rutină sănătoasă de somn nu începe exclusiv seara. Expunerea la lumină naturală în timpul zilei, în special în prima parte a acesteia, ajută organismul să primească repere clare pentru sincronizarea ritmului circadian.

Programul relativ constant de culcare și trezire, activitatea fizică și gestionarea consumului de cofeină în a doua parte a zilei sunt alte elemente care pot influența somnul. Reducerea ecranelor seara funcționează cel mai bine ca parte a unui ansamblu de obiceiuri, nu ca soluție izolată.

Când problemele de somn necesită mai multă atenție

Dacă adormi greu doar în serile în care petreci mult timp pe telefon, modificarea rutinei poate fi un prim pas util. Dacă însă insomnia persistă, te trezești frecvent, ești foarte somnoros în timpul zilei sau somnul insuficient îți afectează activitatea obișnuită, cauza poate fi mai complexă decât utilizarea ecranelor.

Lumina ecranelor poate influența rutina de somn, dar contează și momentul expunerii, durata, luminozitatea și activitatea desfășurată pe dispozitiv. Redu treptat utilizarea ecranelor înainte de culcare, limitează notificările și construiește o rutină de seară constantă. Dacă dificultățile de somn continuă în ciuda schimbării obiceiurilor sau îți afectează semnificativ viața de zi cu zi, informează-te corect și discută cu medicul sau cu un specialist în medicina somnului pentru o evaluare adecvată.

Sursa: InfoDaily